5种压力管理技巧

你是不是感到一阵阵的挫败感？

精力分散——匆忙地去做所有的事情，却感觉每一件事情都没有效率——不管是公司能够还是家里都会让你不知所措。也许你比平常更挣扎是因为职业生活和个人生活之间的界限变得模糊了。也或许是今年的疫情放大了你已经奋斗了一段时间的战斗。

虽然我们不可能消除所有让我们想揪头发或蜷在床上的压力源，但我们可以控制我们对它们的反应。成功管理压力的关键很简单：采取积极的方法。

今天这些以科学为基础的压力管理技巧就可以帮助你停止像仓鼠一样滚轮，这样无论生活中遇到什么困难，你都能感到更加平静。

用心的早晨仪式能为平静的一天定下基调

想想看，你是不是每天早晨都在敷衍了事，而不是真正享受开始新一天的过程？有目的地开始我们的早晨会产生积极的涟漪效应，影响到我们生活的方方面面。只要在早上花点时间创造一种平静和自我培养的感觉，就能有效地管理压力。

1.首先专注于感觉良好

不要从睁开眼睛的那一刻就感到挫败，而是提前计划做一些能带给你快乐的事情。要有效做到这一点，就选择你真正喜欢的事情，而不是你认为你应该做的事情。

例如，你可能读过类似这样一篇文章：早晨锻炼可以通过增加血清素(一种能提升情绪的荷尔蒙)来缓解压力。确实，这是真的，如果锻炼对你有好处，那就坚持下去！

如果你害怕起床锻炼，不要勉强，说明你需要换一种方法。因为强迫自己去做一些我们无法忍受的事情，实际上会削弱我们的动力，增加我们的压力！

应对策略：放下“应该做的事”，去做你喜欢的事情。

如果你不确定是什么，这里有一些简单的想法可以尝试：

在屋子里的其他人醒来之前，沉浸在宁静之中。品尝咖啡的温暖，味道和香气。到外面去享受日出的宁静美景。听听令人振奋的音乐或者鸟鸣的声音。写下你感激的事情，或者你生活中顺利的事情。

像这样的专注活动能帮助我们调整我们的感官，让我们注意到自己的思想和感觉而不受干扰。它们也会通过提高我们的应对技巧和减少承担他人负面情绪的倾向来建立弹性并缓解压力。这些能力意味着未来的压力对我们的幸福和身体健康的影响会更小。

2.仔细培养你允许谁/什么进入你的思维空间

“你是和你相处时间最长五个人的平均值。”

这句著名的吉姆·罗恩(Jim Rohn)的话早在互联网和社交媒体技术发展之前就写了。由于这些技术进步，我们的五人平均值也呈指数增长。

我们不应该忽视这样一个事实：即使是在手机上“快速早上签到”，也会产生巨大的影响。我们一整天的情绪和压力水平往往就取决于这一单一因素。

控制这种影响的一个有效方法就是创建坚实的边界。决定哪些个人、事件和想法值得在你的大脑中占据宝贵的位置。不要让别人的紧急情况变成你的紧急情况。

应对策略：避免使用电子邮件、社交媒体和新闻，直到你有时间做那些让你感觉良好的活动。

减少一天中暴露在这些情况下的时间，以最小化压力水平。找出任何能引起你压力反应的人、话题或情况。尽量避免这些，消除任何不支持你冷静的额外噪音。

避免中午崩溃，控制你的生活

你有没有注意到，那些能提高成功和生活质量的减压的方法往往都集中在早晨和晚间的例行公事上？

《复合效应》(The Compound Effect)一书的作者伦•哈代(ren Hardy)将这些习惯称为我们今天的“书签”，并宣称它们是成功生活的标志。虽然这种做法本身可以帮助我们通过控制每天的开始和结束来缓解压力，但在一天中创造额外的“锚点”来保持我们的精力稳定和优化也是很重要的，但却往往被低估。

3.为娱乐创造空间

让我们面对现实——成人的世界真的很累。由于我们总是关注“应该”、“必须”和“需要”做的事情，导致我们有了太多压抑的紧张情绪。在所有的忙碌和随之而来的忧虑中，我们有时忘记了放下期望，回到我们想要的、梦想和生理上的放松。

应对策略：克制住自责的冲动，不要因为自私、懒惰或没有“赚钱”而责备自己。

这种内心的批评是很正常的，但它不仅会扼杀你的乐趣，还会加剧你的压力感。处理这种声音可能有点棘手，但完全可行。

自我破坏的思想，其核心，来自你的潜意识试图保护你不受自我或他人的评判。简单地注意到它们是克服这些的第一步。问问你自己，“这是真的？还是我的大脑出于恐惧在说话？”这就好比对一个小孩说：你会告诉她，她在玩耍、休息或享受方面自私或懒惰吗？当然不是!想象自己站在她的立场是练习自我同情的一个简单方法。

也要避免在你“应得的”一天结束时把乐趣存起来。这不是为了保持分数，如果你尝试这样，你很可能会失败。无论我们被教导了什么，对我们的生活的充实和满足并不需要靠努力去获得。

我们的大脑和身体对能唤起快乐、舒适、联系和玩耍的经历做出积极的反应，其效果是可以测量的。事实上，简单地参与愉快的活动就已经被证明可以降低皮质醇(压力荷尔蒙)的水平。

4.吃东西缓解压力

缺乏燃料的大脑是一个充满压力的大脑。当我们的胃空腹运行时，我们的血糖水平会下降，同时也使我们的能量水平下降。这继而也降低了我们的耐心水平。

如果你的孩子，甚至你的配偶或同事，像定时炸弹一样对你怒发冲天，你可能目睹了一些人所说的“饥饿+愤怒”。在这种情况下，人们更有可能感到恐慌或崩溃。这是因为我们大脑中负责做出有教育意义的、有逻辑性的、有洞察力的决定的部分被关闭了。

我们通常只会注意到自己饿了，或者当我们已经到了极限时才记得要吃东西。如前所述，问题是我们的决策能力在这一点上几乎为零。我们可能会吃任何能让我们的大脑很快确信它不会饿死的东西，因为我们大脑最主要的燃料来源之一是葡萄糖，我们自然渴望简单的碳水化合物和甜食来快速摄入糖分。但几个小时后，当我们的精力耗尽（燃料耗尽）时，就会增加压力。它会让我们浪费大量的精力在那些让我们感觉糟糕的选择上，从而产生更多的压力。

应对策略：提前计划是必要的，但也不需要太过复杂。

准备主食——像快餐面，藜麦，和各种水果和蔬菜——在匆忙中把快餐和零食放在一起。在你的车里，桌子上，冰箱里，随时随地吃点有营养的食物，这样你就可以从“焦虑”中迅速恢复过来。

含有高镁的食物，被证明能有效地控制压力，创造平静的情绪。富含镁的燕麦片和糙米很容易提前准备。在沙拉或三明治中加入绿叶蔬菜，如莴苣、红叶莴苣或菠菜。吃点香蕉、酸奶、西兰花或坚果，快速补充这种缓解压力的矿物质。

放松和减压来释放紧张和压力

在混乱的一天结束时，我们很自然地想要把麻烦放在一边，稍微放松一下。残酷的事实是，我们的许多夜间放松措施实际上并不能达到我们想要达到的效果。往好了说，它们提供了短暂的表面缓解，往坏了说，它们实际上加剧了我们试图逃避的压力。

5.从睡帽陷阱中挣脱出来

在紧张的一天结束后，人们通常用酒精来放松自己。事实上，大约五分之一的成年人会通过饮酒来帮助他们在晚上充分放松以便入睡。充足、高质量的睡眠对缓解压力的作用已经得到了充分的证明，所以我们把这些好处和酒精的镇静作用与降低压力水平等同起来是有道理的。

不幸的是，事实正好相反，导致这种方法的效果也适得其反。酒精的镇静作用在几个小时后会自然消失，从而导致了所谓的代谢反弹效应，而这一现象则会直接打断恢复性睡眠周期。睡眠中断被证实的一个后果就是压力反应的增加，使这个循环成为了更完整的循环。

应对策略：从逃避现实的减压方法转向更有意识的，有助于感觉放松，联系和平衡的方法。

使用无酒精的压力缓解剂将帮助你真正感受到滋养和支持你的恢复性睡眠。这里有一些可以尝试的想法。

创造一个放松的避难所—一个你期待每晚撤退的空间。

添加一个喜玛拉雅盐灯或闪烁灯，一个舒适的氛围。

读一本书。

听一个舒缓的冥想指导。

练习一系列瑜伽姿势，可以直接有力地让大脑和神经系统平静下来，进入一种深度放松的状态。

或者干脆把一杯红酒换成一杯催眠茶，比如西番莲、甘菊或缬草混合茶。

小结

有了这五种压力管理技巧，你就可以告别懒散的早晨和疲惫不堪的日子，有意识地创造你一直认为自己可以过的生活。

对我们的心态和行为进行相对较小的调整，就有可能极大地改善我们的压力和整体幸福感。调整自我意识，改掉那些让你自鸣得意的习惯，转变为支持你实现目标的行动。