你真的在看吗？怎么提高注意力

通勤时你会怎么利用时间？

以前离公司比较远上班路程大概要1.5小时，这段时间不能浪费掉，于是就会做点额外的事情，譬如听歌，听专栏或看看新闻。

偶尔我也会观察身边人在做什么，发现众人都属于低头族，他们左手扶车厢右手刷手机主要呈现两种状态：

• 大拇指有节奏感的滑动屏幕，当内容滚动到一定位置时停下，眼球视线刚好停留在内容锁定的地方准备快速浏览，进而等待下次翻动。
• 有的耳机音乐降噪声不好，隔10cm左右都能听到凤凰传奇“大声唱”的声音，可手指与眼球也不闲着，边滑动边吸取内容简直像人工智能的机械手臂，配合的天衣无缝，很过瘾的样子。

不妨审视下自己，你是不是也有这些行为？过段时间我发现这种效率特别低，看过的长文两分钟后回忆却只记得标题，专栏时长刷的不少，老师说的知识点却只记住皮毛，为什么呢？

原因是你确实在看，只不过是扫视（to glance），并不是阅读。

这种眼球快速转动的方式与大脑吸收速度不匹配，最后学的内容也就“忘在脑后”，也就是说当你读完一篇文章听完某个音频后，以为自己理解实际仅是听完而已。

种种行为对你的心智成长并无帮助并且会刺激多巴胺持续强化该动作，因此这种学习方式可能是“最差的一种”；怎么从根本改变它呢？还是先认识下什么是扫视。

一、扫视不是阅读

阅读有五种方法分别为：

• 扫视法
• 搜索法
• 速读中心法
• 速读概括法
• 速读提问法

其中任意三种相结合内容吸收概率比值会大大提高。

维基百科把扫视称之为“目光迅速向四周移动掠过”，它和扫视定位是兄弟关系，也是老师常教的学习方式，通常理解是：用一目一行或多行的方式提高阅读效率，以高于平时精读几倍乃至几十倍的速度扫视阅读材料，快速在原文中定位到题干中的关键词，快速加深记忆。

它要求我们找到引导物避免眼球没有规律的扫视，避免中途回视，加快眼球速度逐步扩大视觉广度，什么意思呢？

眼球不能没有规律，找到关键词快速阅读，这么说想必多数人会认为“我每天都在扫视阅读”。

但重要是在扫视前若没有找到某个引导物（笔，手指）充当指引，人的眼光便会受到屏幕视觉的影响而跳跃，最后不能理解整段的内容而加速跳过核心部分，从而停留在“表面”。

养成此情况的根本一方面是社交媒体多样化加剧“信息爆发”，人需要加快筛选内容的步伐；另一方面来源「认知天性」，大脑对复杂有价值的内容首先会mark下或审视一遍然后再快速浏览。

2009年9月，美国著名网站设计师柯柏尼尔森（Jakob Nielsen)发表了一项《眼球轨迹的研究报告》中提出，大多数浏览者都不由自主的以F形状的模式阅读网页，这种基本恒定的阅读习惯决定网页呈现F形的关注热度（Nielsen Norman Group，2006）。

二、什么是F状呢？

• 先看摘要再看内容，水平方向从左到右浏览
• 不会阅读整篇内容但会下意识移动，并再次沿水平方向快速阅过
• 沿正文左侧向下垂直浏览

进一步而言，我们打开某个网页后会非常迅速的判断是否值得花时间AII-in，然后决定是否继续浏览或离开。

若继续一般会以F状扫视页面，然后选择有价值的内容快速摘取而非逐句理解，显然网页的设计者为抓住用户眼球，就故意提炼「关键词」来吸引你的关注。

可浏览方式只有这一种吗？并不是。

2016年-2019年，尼尔森诺曼集团再次开展研究，发现人们「扫视而非阅读」这种行为并未发生改变，但出现6种新的模式：

• 斑点模式：视线依次固定在页面的特定区域或突出文本上，跳跃式阅读像斑点一样
• 蛋糕模式：眼球浏览轨迹由一组水平条纹和它们之间的空白构成，即用户先扫描页面标题和小标题，找到感兴趣的标题后再阅读下面的内容，如同扫描页一样
• Z型模式：在不同行/区域交替，的地方快速阅读
• 弹球模式：用非线性路径扫描，例如在搜索结果页不同的内容区域之间跳来跳去
• 承诺模式：眼睛会先阅读大部分内容而非一扫而过，看部分后觉得乏味而关闭
• 割草机模式：在有不同内容页面上，视线从左上角开始向右移动直到该行结束，然后向下移动并从右向左浏览，直到最左边，再向下移动，依次类推。

这些眼花缭乱的模式，核心是用户适应灵活的排版而变动的结果，但信息收集或阅读行为本身并没有太多变化。

因此我们要接受一个事实，人们在碎片化的时间中不会仔细阅读内容，你只是扫视挑选符合大脑想看的内容罢了；那我们愿意花费长时间投入一则信息的原因是什么呢？有四个要素：

• 动机
• 任务类型
• 专注力
• 个人喜好

前两者是人对信息的“重视程度”及“我带着什么目的去阅读”；网络调研结果显示多数是漫无目的；后两者具体表现为“该标题对我吸引有多大”以及“我阅读时习惯扫视还是非常注意细节”。

因此，这些信息对我们有什么启发呢？不妨看一组数据：《中国互联网网络发展统计报告》中显示，中国网民每周上网超过28小时，甚至一线城市时长单天超过四分之一，这什么概念？你会惊讶的发现自己在各大APP上消耗很多时间都不知道在干了什么。

可笑的是「信息如此丰富」却「又非常稀缺」；丰富在不论是短视频，图文，它是一切传播的根源，会带各种主观情绪来引导你的思考；稀缺在「优质」的内容越来越少，我们的节奏也越来越快。

简单来说，你很难找到一份真正想要且对自己有深度帮助，又像教科书一样高品质的内容来解决现实问题。即使看到「合适内容」，着急的心也很想快速划到最下面看「作者在表达什么」，快速想得到答案。

综上所述，可以得到什么结论呢？我们推崇的碎片化阅读大部分是「扫视」，称不上思考；你以为规律式刷信息流的学习可能是错的，结果就是：1）它在夺取注意力；2）消耗认知资源。

三、一心别想三用

1998年美国心理学家鲍迈斯特（Baumeister）提出的自我损耗理论简直太完美了；你或多或少听过，“尽管你什么都没做，但每次选择纠结焦虑分散精力中，心理能量都在一步步流失”就是这种状态。

所以，没事不要瞎刷手机；因为APP的算法会根据你的喜好推荐给“你喜欢看的内容”，进而造成“我陷入自己知识的诅咒中”，无法迈出算法的边界审视更多精彩内容。

人工智能和认知心理学领域的先驱赫伯特·西蒙早在1971年就阐述了他对“注意力经济的理解”，他曾经说过：在丰富的世界中，信息的丰富意味着其他东西的匮乏，只要是信息所消耗的东西就会匮乏。

一个简单例子：

很多上班的朋友工作劳累后习惯不自觉的打开短视频平台，观看些娱乐视频来缓解内心的压力，这并不能让你轻松。

你想，自己的大脑一直在循环运作状态，你给它投喂刺激的信息，片刻后快速投入工作它会不累吗？

实际上信息在消耗你的注意力，尽管早晨乘坐地铁1小时没做什么事情；可边听音乐，边看新闻两者兼并的模式，大脑已经做很多事情它在求你放过。

因此在任何时刻，我们只能接受和解释一定数量的内容，据此采取执行指令；为了必要性我们还是重新认识下注意力（Attention)吧，心理学中它属于认知过程的一部分。主要涉及：

• 认知资源分配
• 记忆
• 决策

一般而言认知资源是人接受信息经过加工的过程，它是你承载你认识，理解内容的总和。

假设在某项任务上投入过多，其他并行的任务可能会受到干扰，所以我们很难「一心二用」，当然还有人「一心三用」，这会是什么状态呢？

一个简单例子：

你在玩游戏时会突然觉得有人在喊你的名字，游戏休息时也要看看电脑微信是否错过信息；在家边看书边听音乐；边吃饭边看电视；最后虽然当下过瘾可别人问你昨天演的什么剧情，却全然忘记；最严重的晚上睡觉还能梦到白天工作的场景。

请别把这些责任推脱给「压力过大」，一切的本身不过是日常一心二用，三心二意变得习以为常罢了。

要知道，注意力一方面对你处理各种应激反应起着决定性作用，另一方面注意范围越大，你观察事物就越停留在表面，并引发焦虑。

从神经科学看，你的注意力都来源于大脑的前额叶皮层（PFC），它在25岁之前还没有完成髓鞘化。

这意味着20多岁时，我们许多前额叶提供支持的技巧才刚培养起来；而遗憾的是许多成年人并没有完全掌握训练技巧，在30岁左右时注意力开始分散退化，那该如何训练它呢？

普林顿大学的生理反馈专家莱斯·费赫米指出通过开放式注意力的练习方法（拓宽注意力），应激反应的程度就能改变。

换言之，让你的大脑从一种视野狭隘的应激状态摆脱出来，什么意思呢？

日常我们的大脑在脑电波（EEG）活动时它是一个很舒缓的状态，你的自主神经系统中参与的「战斗或逃跑」交叉神经也会平静下来，副交感神经的控制力也会增强，这意味着你的状态很平静，你不可能提高注意力。

进一步而言，你想集中也许只有短时间（5，15，20分钟）就又下降。

我们需要同时激活一大群神经元的效率，它才会像被训练的将军一样立挺，有6条行为准则也许能帮到你，我也经常在用：

• 理疗
• 惊吓
• 冥想
• 旁观者视角
• 情绪识别
• 关闭噪音

前半部分，盲人按摩的头疗是不错的选择，疲劳时按一按你会清醒很多对不对，这本身是激发你神经元的一种方式。

不知你是否发现，放松状态下被朋友惊吓一次也能让你精神高度集中；冥想是我每日所做之事，那种闭眼“眼珠”使劲瞪前方的状态也能提高注意力。

后半部分，偶尔要把自身抽离出来观察「身体」反应，譬如它是否又注意力不集中，是情绪出问题还是身边噪音太多让自身无法安静等，诸如此类。

总而言之，提高它是降低“消耗认知资源”基本的要素，这样我们就可以改变扫视（to glance）的习惯吗？

不是的，若想提高阅读力并把所看内容记在大脑中，还要改变自身的「心法」，打造你的扫视心法。

具体是什么呢？思维框架的案例众所周知，想形成体系就如同盖房子，满地不缺的是砖头和材料，缺少的是建筑的草图对不对？

因此有了草图，你不但可以盖房子，还能建造各种各样的房子。

所以「扫视」的核心是把日常中轻易吸收的各种“零散知识点”融汇贯通到某个地方，而背后的结构才是核心。

这种结构我把它又称之为「思维框架」或「记忆框架」，上面可以悬挂各种概念，事实，案例或知识。

因此没有「扫视框架」的人，看半个小时内容关闭手机后就会忘记，而拥有此意识的人会在任何碎片化时间内把寻觅的知识点一一记录，沉淀在大脑或备忘录中。

举个例子：

根据资料记载巴菲特在10岁时阅读一本名为《赚1000美元1000个方法》，这本书主要讲述手里有1000美元，若能每年增加10%你将会成为富翁；实则为“复利法则”。

然后他经过计算深信不疑，于是日常做任何事都基于「复利」思考，在35岁时就实现百万富翁的目标。这个指数或法则就是巴菲特的第一性原理，他把积累财富比作滚雪球，每次出发做事的三个目标：

• 首先保证不要亏
• 尽可能增长
• 可持续增长

800多页的巴菲特传记《滚雪球：巴菲特和他的财富人生》写的就是他所有行为；他的另一思维来自导师格雷厄姆的《聪明的投资者》，这本书他又精心的研究了《证券分析》；最后把师傅的投资思维搬到自己的大脑中。

这些行为，难道这不就是背后的框架吗？假设你带着一条复利的基因去扫视任何内容，那是否每次都会审视“此内容能否为我复利”，转化成为我的心智呢？

再或者说，众所周知的马云老师，能够讲话滔滔不绝并且内容有深度，他强悍的体系来自于哪里呢？

相信你肯定会说平时涉猎很多之类的答案对吧，但有个重要心法来源于《道德经》。

若你看过他的演讲会发现，有个思路正说反说都很厉害，如：“我们过去二十年说把人变成机器，而未来三十年是把机器变成人”。

再比如：今天很痛苦，明天更痛苦，后天很美好；都是一正一反；《道德经》中就不断在强调反向思维。

另外一个框架来源于《金庸小说》，他可以对各种问题，人物事件进行解读；因此你会发现，有此框架你日常所学所看，内容就像挂衣服一样，把它放在不同的柜子中。

这种案例还有很多，假设你认真读过牛顿开创近代自然科学的《自然哲学之数学原理》，你就会明白他的体系来源于古希腊数学之父·欧几里得的几何学中演变。

Elon Musk从太阳能公司（Solar city）到特斯拉，到生产可回收利用的火箭space x都是基于「第一性原理」。

说这么多，对我们有什么启发呢？

假设你没有「心法」和「目的性」的去利用碎片化时间扫视信息，那多半是在浪费时间，甚至看的更多大脑更乱。

假设你有心法和「目的性」，每篇不同内容或视频你都会把它有效过滤，进行储备或「记忆」。

我们常说目的性太强不好，但互联网时代目的代表效率，进一步说，它是一种抽丝剥茧的能力，怎么改变呢？

四、改变在看的方式

先说下什么是心法？该词汇运用最多的是“佛教”。

这让人误以为“心法”由来是佛教，实际上它是地地道道华语词汇；在远古华语中，心的原意是心脏，因为心脏跳动又控制大脑供养而决定其思维意识，所以有“心之官则思”的说法，并由此产生心表达思想的含义。

而这里的“法”则代表“术”，即是人心效仿天道小道理，引申为“效术”“方法”等意思；那么心法的核心为「掌握小趋势，微观小规律」。

有些深奥对不对？结合实际具体该如何做呢？你不妨把它先转移到最浅显层面「目标」。

试想下，看信息的目的是什么？提高大脑吸收率。

研究认为，单纯进行文字阅读的吸收率大概在20%左右，也就是说你读完一篇内容，能在一个月后记住四分之一就非常不错。因此我通常有六个步骤：

• 提取
• 收藏
• 记录
• 理解
• 创新
• 分享

1. 先说前三者

在认知神经学中，大脑对知识是以「点」到「线」再到「网」的模式存储记忆中，最后形成联接并使用。

当接受外来信息时要有意识思考该内容在表达什么？

是否对自身有用。假设觉得不错试着把片段提取出来，怎么做呢？你可以利用手机的备忘录快速记录，这个点是加强我们对关键内容的认识或弥补以前的某个知识漏洞。

提取的方式千万不要用当下自我理解的角度进行记录，而是浏览的谁什么观点完成保存，本质是尽可能保持别人观点的「原汁原味」，不管是听线上专栏还是线下商学院老师讲课，我一直保持这种状态。

记录之后要尝试理解做笔记，在这个时代我们很多人形成知识收藏洁癖，看完赶紧保存越积越多，再回头的比例却很少，因此仅仅「收藏」或单「记录」单线并不可行，我通常双驱动。

德国心理学家艾宾浩斯(H.Ebbinghaus)研究发现，人类大脑对新事物遗忘的规律一个小时后记忆量只有44.2%，所以要从遗忘曲线中掌握规律加以利用，以此提升自我记忆力。

那么我们提取的节点越多，建立的新联接也就越多，记录的越深对于新知识掌握也就越牢，这才是「扫视」背后的本质。

2. 再说后三者

理解某个关键点后我会赶紧融合自己的思考方式进行加工，这部分一方面锻炼思考表达写作力，另一方面加深印象；加工与记录唯一不同是让它尽可能像篇小作文一样完善可快速分享出去，此过程是创新。

跟谁分享呢？只要能分享的对象都可以，如社群，好友等不一而论。

《道德经》上说，“圣人不积，既以为人己愈有，既以与人己愈多”。不要觉得不够好，主要是敢迈出。

分享过程中你可能会想起以前从未想过的东西或对方会给你一个不同的回应，这不仅加深新内容带来的印象还巩固彼此关系。

明白这些后你不妨把它循环使用，以后碎片化的时间就不会因为盲目的「扫视」而浪费。

也就是说，利用时间最大的功夫不是不浪费每一秒，而是每秒所做之事都有联结并产生各种「复利」。

时间久了，你也就找到“在看”内容的心法；所以在新技术，新平台层次不穷的今天，我们的大脑认知也会随着应用的改变而变化，对于越来越复杂的世界，也应该有合理的方法让自己避免陷入盲目「扫视」的海洋中。

五、总结一下

假设你现在有半个小时碎片时间，那不妨「扫视」前思考下：

• 我这两天目标是什么？
• 围绕目标哪些信息能进一步为我所用？
• 从哪里能找到？

总结而言，带着问题去找信息，然后像采花一样享受信息带来欢喜的同时，不忘筛选出哪些能为我所用。

先提取、再收藏；然后记录、理解、创新并分享；扫视不是问题，问题在于不知道自己想要什么，你真的在看吗？

题图来自Unsplash，基于CC0协议