如何缓解失眠？

我每天晚上11点40若不闭上眼睛，基本凌晨1点都不会犯困。

要知道，在“早10晚7”的大环境中，人们会大致默认在23点~8点之间睡觉；然而不是所有的生物钟都偏爱这个时段睡觉。

极端的“早鸟型”与“夜猫型”都有可能因睡眠匮乏而失眠，核心要素是他们无法按照自我的睡眠规律入睡，错过最佳时段。

当社会要求工作时，他们会觉得“我现在应该睡觉”，人生物钟的54%受到基因影响，但不代表后天能改变；研究发现，我们可以采用光照改善视差，例如：

当夜猫型早起时尽量多晒晒阳光，此时松果体（pineal gland）的分泌液便会减少。

同时夜晚少接触带有“灯光”的场景，告诉大脑现在“夜已深需要休息”；经过长期刻意训练能将睡眠频率与社会保持一致。

现在不妨思考下，你的生物钟在几点会提醒自己要休息，该时间出现时自己往往存在“打哈欠、非常犯困”的状态，试着关注下它，看看是不是过了该时间，大脑就不困了呢？

顺便一提，本该休息的生物钟到来时若不赶紧关闭电子设备，它会造成你的免疫系统紊乱内分泌失调，紧接着就会出现“睡眠障碍”，抗击癌细胞的能力下降。

当然每天闹钟响起时，许多人会习惯性按下去让自我享受“多睡一会”的状态；虽然只有短暂的8~15分钟，它并不能帮你补足不够的睡眠，长期来看还会损害你的睡眠系统。

主要原因在，我们并不是在闹钟响起的那一刻从深度睡眠转化成为清醒，身体需要提前一段时间让自我机能逐步苏醒，直到响起时彻底做好准备。

而你一旦按下“多睡一会儿”的按钮，身体会感到虚惊一场。

它会自动从准备苏醒模式转换成睡眠模式，当下次闹铃再响起身体还未来得及调整，持续反复的状态就会让人感到昏昏沉沉，能持续2-4小时。

有些严重者能定7-8个闹钟，若总是“多睡一会儿”它会扰乱你的生物钟；身体不知道什么时候清醒，什么时候感到疲倦；于是你会发现自己很难在困倦时感到困倦，或清醒时醒过来。

不信你看下上班挤地铁或公交的部分人，他们总忍不住在车上闭上眼睛一会儿，一方面原因是没有充足的睡眠，另一方面是“不停切换状态”。

研究下来会发现人体构建是非常微妙的，一点小小改变会引起很多反应。

生物钟会根据大脑下达的指令调节各器官以24小时为周期来发挥作用，我们需要掌控自我生物钟（生理规律）并去和它做朋友，知道它你下达的各种状态。

假如你能记录全天的行为，我想，对于调整失眠来说并不是一件很难的事情。

3条有效缓解锦囊

所以，解决失眠真是一件系统工程，自己做不好太正常，从专业领域来说认知行为疗法（CBTI）是最常见的心理和行为治疗方法。

CBTI包括睡眠卫生教育、睡眠限制治疗法、刺激控制法、认知疗法和放松疗法等环节，目的是拿掉维持因子；美国美国睡眠协会(AASM）也认为它优于药物，这是不争的事实。

但该方法更多是在专业人士指导下进行，以前我也曾经失眠，经过正规理论学习后发现多半因素是“不懂得自我调节”，总结下来这3条锦囊慢慢培养，兴许可以睡个好觉：

1. 创造有利于睡眠的状态

首先要调整自我内部温度，当人们入睡后体内温度会下降，研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C。

提早降低体内温度生理会给大脑传递“我要入睡”的信号，为此，尽可能睡前喝杯牛奶或冲个热水澡、泡个脚，它还有助于有效加速褪黑素的释放。

其次检查下你的褥子看看是不是太厚了，让你总感觉燥热；再者我经常在上床睡觉前把担心的事情想一遍，或复盘下今天哪些问题使我焦虑。

你可以拿出半个小时将这些问题打在备忘录上，同时告诉自己“我已经记下来了”明天好好处理；不要小看此动作，它能有效缓解深夜“左思右想”的状态。

那些电子产品就不用说了，现在床头放电源线已经是人的常态，这并不是件好事，我的床头除“加湿器”和“助眠灯”外没有任何关于电器类产品。

2. 睡前必备肌肉伸展运动

人在紧绷的状态下很难睡着，可以在睡前做放松运动。

我一般会先做伸展动作，即躺平后双脚趾用力向前倾20秒左右换作脚跟向前，它有助于拉动小腿的筋骨，你能分分钟感受到肌肉在慢慢软化。

另外双腿盘坐用力按一按脚底正中央，你的肾脏、肝脏、小肠、生殖腺反射区均在这里，它能加速胰脏循环功能和新陈代谢，把时间控制在1-3分钟即可。

我的随行包中常备“头部按摩仪”，在办公午休、晚上睡觉前都会用来放松使用。

头顶“百会穴”对身体具有非常重要的作用，经常按此穴位能够很好治疗头痛、头晕、失眠和神经衰弱等情况。

法国期刊曾发表一项研究，他们要求18名志愿者（9男9女）在20：30左右进行1小时运动，分别在习惯就寝前2个小时结束。

结果发现晚上轻微运动的人不仅没有破坏睡眠，还在睡眠效率（睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)和入睡后苏醒都有明显改善；相反没有运动的人质量同比下降很多。

因此如果下班时间充裕，做30分以内中微运动并不会影响睡眠，若不想动，按照我上述方法稍微放松下也是不错选择。

3. 日常培养良好生活习惯

失眠的引起多半是生活习惯造成的，这点你应该最清楚不过。

酒精能帮助入睡但会打断深层睡眠尽量少喝，尤其在快速动眼睡眠中，会让身体与大脑休息的更差；另外白天的咖啡因会抑制人体中关键的催眠分子，使我们保持清醒。

打个比方：

人体内有一座座发电站进行复杂的高能量分子ATP的分解，来持续给身体、脑力供能。

此过程中会释放腺苷（Adenosine），随着发电站供能越长脑内的腺苷浓度越高，它是让人产生困意的物质。

当它靠近脑内游离的蛋白质受体时，会触发一连串生化反应使神经激发变得迟缓，也减慢了大脑中重要信号分子的释放，于是身体会告诉你“好困啊、该休息了”。

咖啡因在体内可持续6小时以上，就像第三者狡猾的阻止腺苷与受体结合，阻断大脑的友情提示让其保持清醒状态，持续下去你的生物钟会被破坏。

坦率的说，每天早晨10点前来一杯是不错选择，而在下午和睡前尽量远离。

有关良好习惯的养成你也看不少，关键要素还是花点时间培养好习惯，营造舒适睡眠环境，建立正面认知。

总结一下：

许多的人在床上醒着玩手机的时间比睡觉时间都多。

请时刻提醒自己“床是用来睡觉的”，若没必要，请让那些无关的东西（零食、电子产品）远离它，希望你能好好睡觉，睡个好觉。